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¿Cuánta proteína tengo que tomar al día?

NUTRICIÓN

5 de septiembre de 2017

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Amanda Franco de The Green Fuel

Si eres deportista o sigues una dieta basada en plantas, puede que dudes si tu dieta te aporta la cantidad de proteínas que necesitas. La OMS recomienda que la proteína represente un 10-15% de las calorías de la dieta. Idealmente hay que ingerir entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso. Una recomendación que varía según el momento vital en el que nos encontremos, según nuestra actividad física diaria y estilo de vida.

Busca fuentes de proteína de calidad para tu dieta. (iStock)

Proteínas animales VS proteínas vegetales

Todos conocemos a la perfección las fuentes de proteínas animales que podemos incluir en nuestros platos: huevos, leche, queso, carne roja, carne de aves, pescados… Un filete o un huevo a la plancha y… ¡ya está!, tema de las proteínas resuelto.

En general las dietas omnívoras pecan de exceso de proteínas. Es cuando nos aproximamos a una dieta vegetal cuando nos entran dudas. ¿Y ahora de dónde saco las proteínas? ¿Estaré tomando suficiente proteína? ¿Qué puede pasarme si no tomo bastante cantidad? ¿Son proteínas completas?

Lo cierto es que si la dieta vegana o vegetariana es variada, con sus raciones de legumbres, semillas y frutos secos diaria, no hay que preocuparse en exceso. La mayoría de proteínas vegetales no son proteínas completas, es decir, no cuentan con todos los aminoácidos esenciales que componen una proteína. Pero esto no es un problema. Las legumbres se complementan, por ejemplo, con los cereales. Y es fácil que a lo largo de un día un vegetariano tome cereales y legumbres o frutos secos, así que problema resuelto.

Además, añadir más proteínas vegetales a nuestra dieta tiene ciertos beneficios: son más fáciles de digerir que las animales y su metabolismo genera menos residuos en nuestro cuerpo.

El tofú y el tempeh, dos derivados de la soja, son dos fuentes importantes de proteína vegetal. (iStock)

Los vegetales más proteicos

Algunos vegetales destacan por su aporte proteico o por contener proteínas completas, que no haría falta combinar. El tempeh es uno de ellos. Un alimento que proviene de la soja fermentada y al que podemos dar el mismo uso que la carne (100 gramos aportan 12 gramos de proteína). La quinoa es un pseudocereal que aporta proteínas completas. Muy versátil, podemos prepararla con verduras salteadas, en forma de hamburguesa, en sopa, crema y ensaladas (100 gramos aportan 13 gramos de proteína). Entre las legumbres destacan las lentejas. Aunque sus proteínas son incompletas es fácil combinarlas con arroz o cualquier otro cereal para formar proteínas completas (100 gramos de lentejas cocidas aportan 12 gramos de proteínas). Las semillas de cáñamo son otro tesoro nutricional. Dos cucharadas contienen las mismas proteínas que un huevo, eso sí, más fácilmente digeribles. Prueba a añadirlas a batidos, en tus tostadas de desayuno o ensaladas.

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