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Alimentos ricos en calcio más allá de la leche

NUTRICIÓN

4 de noviembre de 2018

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Amanda Franco de The Green Fuel

Crecimos pensando que la leche era la única fuente de calcio válida. Clave para la salud de nuestros huesos, para ser altos y crecer fuertes. Hoy desmontamos ese mito para que descubras aquellos alimentos de origen vegetal ricos en calcio. ¡La leche no es imprescindible! Ningún alimento lo es en una dieta saludable.

Entonces, ¿de dónde saco el calcio?

En las dietas vegetales o libres de lácteos las principales fuentes de calcio son las crucíferas (la familia de las coles), los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales.

Además de la cantidad de calcio que contiene el alimento, tenemos que tener en cuenta el ratio de absorción. No te preocupes, ¡es muy sencillo! Este ratio nos indica qué proporción del calcio que hay en un alimento luego es absorbido por nuestro organismo.

Incorpora coliflor, brócoli, coles de bruselas y kale a tu dieta diaria. (iStock)

Incorpora coliflor, brócoli, coles de bruselas y kale a tu dieta diaria. (iStock)

La leche de vaca tiene 125 mg de calcio por cada 100 gramos y una fracción absorbible de 32,1%. Esto significa que por cada 100 gramos de leche se absorben 40,1 mg de calcio. La col rizada o kale es un alimento de moda con mucha cantidad de calcio. ¡Gran alternativa! Contiene 72,3 mg de calcio por cada 100 gramos y tiene una fracción absorbible del 58,8%. Esto significa que por cada 100 gramos de kale se absorben 42,5 mg de calcio, más que por 100 gramos de leche.

Como el kale, muchos otros alimentos vegetales aportan grandes cantidades de calcio con un ratio de absorción alto. Las almendras, por ejemplo, cuentan con 285,7 mg de calcio por 100 gramos, con una fracción absorbible del 21,2%. Por lo que por cada 100 gramos de almendras son absorbidos 60,5 mg de calcio. Otra vez mucho más que por 100 gramos de leche.

Si quieres que tu cuerpo absorba con más facilidad los minerales y el calcio de las almendras, ponlas 8 horas a remojo antes de consumirlas. (iStock)

Si quieres que tu cuerpo absorba con más facilidad los minerales y el calcio de las almendras, ponlas 8 horas a remojo antes de consumirlas. (iStock)

Abre tu mente y tu cocina a diferentes alimentos ricos en calcio como el brócoli, la col china, la coliflor o el repollo. Alternativas válidas y saludables que nos aportan todo el calcio que necesitamos para que nuestros huesos se mantengan fuertes.

La vitamina D, la gran compañera

El sol… el gran aliado. La vitamina D es sintetizada por nuestro cuerpo de forma natural gracias al sol y es la encargada de fijar el calcio en los huesos. Con tan solo 20 minutos al día de exposición solar sin protección conseguirás la vitamina D que necesitas. Pero… ¡la protección solar es muy importante para proteger nuestra piel! Por supuesto. Evita tomar el sol en las horas centrales del día durante el verano.  Lo cierto es que la mayor parte del tiempo vivimos y trabajamos en interiores, olvidando que el sol es clave para nuestra salud y el déficit de vitamina D es muy común en Europa.

 

 

 

24 respuestas a “Alimentos ricos en calcio más allá de la leche”

  1. ascen gómez dice:

    Maravillosos consejos muchas gracias.???

  2. Juana de Isabel Ramirez dice:

    Cuanto aprendo de vosotros.Y que buenos consejos nos dais a todos.Muchisimas gracias!!

    • Redacción dice:

      Muchísimas gracias Juana por compartir con nosotros vuestra gratitud. Esperamos poder seguir ofreciéndote todo lo que necesitas y que disfrutes con la vida BIO que proponemos. Un saludo enorme.

  3. Celina dice:

    Hace tiempo que cambié la leche por otras alternativas para el calcio. Teneis mucha razon. Y la importancia de absorción. Vitamina D imprescindible. Totalmente de acuerdo

  4. María José dice:

    Muchas gracias por la info,tengo déficit de vitamina D y hasta ahora no sabia lo de la protección.

  5. Ismael Garcia Rodriguez dice:

    Gracies por la informacion

  6. Verónica oprea dice:

    Muy buenos consejos…estoy una persona que no tomó leche…gracias !
    Me encanta todo que tiene de información nutricional.

  7. Celia dice:

    Me ha venido.muy bien esta información, pues tengo.intolersncia a la lactosa y las leches sin lactosa además de no contener tsnto calcio me resultan.miy desagradables por que las endulzar demasiado y me provocan vómitos… co esta información ya se que alimentos me ayudarán a tomar calcio. Gracias

  8. Jeni dice:

    Y al cocinar el kale,el brócoli, etc. No sé pierde calcio?

    • Redacción Biológicamente dice:

      ¡Hola Jeni! No tiene porqué. Hay muchos vegetales que pierden nutrientes o que cambian sus propiedades al cocinarlos pero el calcio no es uno de ellos. ¡Saludos!

  9. Cris dice:

    Tengo hipotiroidismo y las crucíferas las tengo apartadas de la dieta. Una pena porque son buenísimas pero…..
    Qué opciónes vegetales hay con calcio?
    Gracias por vuestra ayuda

    • Luis Javier de Biológicamente dice:

      Buenas tardes Cris. En casos concretos como el tuyo recomendamos acudir a un especialista que podrá ayudarte con mayor precisión, evitando efecto negativos para tu salud. Un saludo

  10. Dory dice:

    Gracias por la información , me viene muy bien pues tengo intolerancia a los lacteos

  11. meditacionymas dice:

    Muchas gracias! es cierto, yo llevo casi 20 años sin beber leche y se puede obtener el calcio de las verduras y almendras sin problema.
    Comparto en mi FB meditacionymas!

  12. Ruthy dice:

    Buena información, queria consultarle una alimentacion baja en histamina y que alimentos evitar para enfermedades inflamatorias..Gracias

    • Isabel de Biológicamente dice:

      Buena tardes Ruth. En tu caso es mejor consultar a un especialista en nutrición y dietética o a un endocrino. Sentimos no poder ayudarte más, muchas gracias por leernos. ¡Un saludo!

  13. Mercedes Abbate dice:

    Me dijeron que el sésamo tambien contiene mucho calcio, incluso me enseñaron a hacer leche de sésamo

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