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Alimentos ricos en calcio más allá de la leche

NUTRICIÓN

14 de Julio de 2017

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Amanda Franco

Crecimos pensando que la leche era la única fuente de calcio válida. Clave para la salud de nuestros huesos, para ser altos y crecer fuertes. Hoy desmontamos ese mito para que descubras aquellos alimentos de origen vegetal ricos en calcio. ¡La leche no es imprescindible! Ningún alimento lo es en una dieta saludable.

Entonces, ¿de dónde saco el calcio?

En las dietas vegetales o libres de lácteos las principales fuentes de calcio son las crucíferas (la familia de las coles), los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales.

Además de la cantidad de calcio que contiene el alimento, tenemos que tener en cuenta el ratio de absorción. No te preocupes, ¡es muy sencillo! Este ratio nos indica qué proporción del calcio que hay en un alimento luego es absorbido por nuestro organismo.

Incorpora coliflor, brócoli, coles de bruselas y kale a tu dieta diaria. (iStock)

Incorpora coliflor, brócoli, coles de bruselas y kale a tu dieta diaria. (iStock)

La leche de vaca tiene 125 mg de calcio por cada 100 gramos y una fracción absorbible de 32,1%. Esto significa que por cada 100 gramos de leche se absorben 40,1 mg de calcio. La col rizada o kale es un alimento de moda con mucha cantidad de calcio. ¡Gran alternativa! Contiene 72,3 mg de calcio por cada 100 gramos y tiene una fracción absorbible del 58,8%. Esto significa que por cada 100 gramos de kale se absorben 42,5 mg de calcio, más que por 100 gramos de leche.

Como la kale, muchos otros alimentos vegetales aportan grandes cantidades de calcio con un ratio de absorción alto. Las almendras, por ejemplo, cuentan con 285,7 mg de calcio por 100 gramos, con una fracción absorbible del 21,2%. Por lo que por cada 100 gramos de almendras son absorbidos 60,5 mg de calcio. Otra vez mucho más que por 100 gramos de leche.

Si quieres hacer más biodisponibles los minerales de las almendras, ponlas 8 horas a remojo antes de consumirlas. (iStock)

Si quieres hacer más biodisponibles los minerales de las almendras, ponlas 8 horas a remojo antes de consumirlas. (iStock)

Abre tu mente y tu cocina a diferentes alimentos ricos en calcio como el brócoli, la col china, la coliflor o el repollo. Alternativas válidas y saludables que nos aportan todo el calcio que necesitamos para que nuestros huesos se mantengan fuertes.

La vitamina D, la gran compañera

Eso sí… toma el sol. Al menos 20 minutos cada día sin protección solar. La vitamina D es sintetizada por nuestro cuerpo de forma natural gracias al sol y es la encargada de fijar el calcio en los huesos.

 

 

 

2 respuestas a “Alimentos ricos en calcio más allá de la leche”

  1. ascen gómez dice:

    Maravillosos consejos muchas gracias.???

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